太忙沒時間做減脂餐?教你這個備餐法「上班前10 分鐘簡單地炒熟」一天搞定1周的工作減脂餐

教大家做減脂餐，吃對了才會瘦得健康

對於上班族及健身黨來說，想準備營養豐富又省時美味的飯菜，但力不從心啊！

如果你也有這種痛苦，那不妨試試「meal prep（備餐法）」——周末抽出一天，把上班 5 天的食材全備好，上班前10 分鐘簡單地炒熟，再帶去上班加熱就能開吃啦。

今天邀請了朝露的減脂達人彬彬，她會教你如何在周末提前準備好5個工作日的減脂餐。

備餐要提前規劃好飲食並集中時間準備好。究竟是一次做出三天、五天還是一周的餐，沒有一定之規。

同樣，是一周吃同樣的食物，還是變著花樣來吃；是全部做成熟食，還是簡單加工為半成品，再者是分裝好一頓減脂餐的食材，也視個人喜好就可以。

你可能擔心的問題 ：

1. 隔夜菜的亞硝酸鹽過多？

關於隔夜菜「亞硝酸鹽超標緻癌」的說法在網上流傳甚久。事實上，直接測定了隔夜熟食的亞硝酸鹽含量後，發現在 4°C 冷藏 6 到 24 個小時內，無論肉類還是蔬菜，都遠遠未達到國家限定的最高含量（3-4mg/kg）。

所以熟食只要冷藏保存，當天吃完，無需擔心亞硝酸鹽超量。而且本次介紹的備餐方法中，蔬菜、肉類大多數吃的是當天煮熟，所以更安全。

2. 切開的蔬菜放冰箱，會變質嗎？

蔬菜洗好再切開，要想延長保鮮期，必須甩干水分且儘快冷藏。蔬菜切開脫水後，容易變干或串味，建議用保鮮盒存儲，比塑料袋更密封，也能減少擠壓。在冷藏室 4-5天保存的蔬菜，親測沒變質。所以在保鮮期內吃完，便捷性和營養是能平衡的。

熱量均衡分配

制定飲食計劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

如果按每天消耗2000大卡的來計算：

減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。

增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。

這個數據，僅供大家參考，具體根據自己的情況來制定。

食物要多樣化

盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

烹飪方法要少油、少鹽、少糖

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

具體買什麼？以一人食的分量，每周 5 個工作日=10 頓正餐為目標，每頓飯菜由 3 大類構成：碳水化合物（紅薯、玉米）+ 蛋白質（雞胸肉、雞蛋、金槍魚）+ 維生素（蔬菜、水果）。

以下是我為準備5天工作餐購買的食材：

維生素：西蘭花一個，秋葵七個，洋蔥一個，胡蘿蔔一根，莧菜100克，冬瓜一個，彩椒5個，苦瓜一根，荷蘭豆100克，上海青五個，聖女果80克，芒果兩個，油桃兩個，蔥30克。

蛋白質：雞蛋20個，即時雞胸肉7袋，金槍魚6罐，魷魚200克，鯧魚一條，牛肉200克。

碳水化合物：紅薯300克，紫薯300克，板栗80克，南瓜300克，香蕉120克。

周末在家將採買好的蔬菜寫好再切開，再將切好的食材（甩干水分）搭配好放進保鮮盒，儘快放進冰箱冷藏。

減脂時，考慮到早餐一般在家解決，本次備餐主要設計了工作日午餐和晚餐的便當餐單，方便用便當盒攜帶出門。

周一

維生素：洋蔥，胡蘿蔔，冬瓜，上海青，彩椒絲（250克）

水果：油桃，聖女果

蛋白質：魷魚，牛肉（80克）

碳水化合物：玉米（50克）

午餐：彩椒炒牛肉+清炒上海青+半根玉米+1個油桃

晚餐：冬瓜炒魷魚+半根玉米+少許聖女果

周二

維生素：秋葵，莧菜，彩椒絲，洋蔥絲，胡蘿蔔絲（250克）